【自宅でできるおすすめ筋トレ３選】

宇宙一スターなキミだよ!
もうすぐ夏になるから身体を引き締めたい人も多いのでは？
という事で今日はお家でできる簡単でスペシャルな筋トレ方法を紹介するよ!

ソーシャルディスタンスでジムにいけない人にもおすすめ！

筋トレをするメリット

・基礎代謝が上がって太りにくい体質になる
“基礎代謝”とは、運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されること。基礎代謝を上げると太りにくい体質になり、ダイエット効果を上げる役割があるんだよ。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるから、筋トレを行うと自然と太りにくい体になるよ。

・有酸素運動の効果が上がる
有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、より脂肪を燃焼しやすくなるよ。

・美しい姿勢をキープできる
筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができるよ。

自宅でできるおすすめ筋トレ３選

① プランク(フロントブリッジ)

鍛えられる筋肉の部位

• 腹直筋
• 腹横筋
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方

1. 床にうつ伏せになって寝る
2. 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
3. (2)の時、腕の角度は90度に保つ
4. 足はつま先立ちにして、体を支える
5. 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
6. インターバル(30秒)
7. 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
8. インターバル(30秒間)
9. 1分間もう一度同じ姿勢をキープ

プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。

②ノーマルスクワット

鍛えられる筋肉の部位

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 腸腰筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋

ノーマルスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
2. 足先を気持ち外側に向ける
3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
4. (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
5. 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
6. 姿勢をゆっくり戻していく
7. 15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. インターバルを経過したら、残り2セット行う

ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。

③ レッグレイズ

簡単に腹筋を割りたい人は必見だよ! !お腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』

鍛えられる筋肉の部位

• 腹直筋
• 腸腰筋
• 大腿四頭筋

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けの状態で寝る
2. 両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
3. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
4. 45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
5. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
6. これまでの動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒間)
8. あと2セット行う

レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まるよ。